Dor nas costas enquanto trabalha em casa? Um especialista em ergonomia oferece conselhos

Mesmo antes da pandemia do COVID-19, aproximadamente 1 em cada 6 trabalhadores norte-americanos, cerca de 26 milhões de pessoas, trabalhavam parcial ou totalmente em casa. Agora esse número cresceu significativamente, pois os estados exigem que funcionários não essenciais fiquem em casa. Se você é uma dessas pessoas, pode estar percebendo novas dores que não experimentou no escritório. Isso porque, embora não seja obrigatório, muitas empresas seguem um padrão ANSI-HFS no design de suas estações de trabalho para computadores, fornecendo ao escritório móveis e acessórios ergonômicos.

A maioria das configurações residenciais, no entanto, simplesmente não tem espaço para acomodar os móveis de escritório ergonômicos atuais, nem a maioria das pessoas investe nele, especialmente se eles fazem a maior parte do seu trabalho no escritório. Portanto, se você estiver trabalhando em casa, é provável que esteja usando o computador em uma mesa comum ou em uma bancada da cozinha ou em uma espreguiçadeira ou em sua cama. Onde quer que você esteja acampado durante o dia, é provável que você não esteja em uma postura saudável. Se você fizer isso apenas por curtos períodos de tempo, talvez não precise se preocupar, mas nossas semanas em casa estão se transformando em meses. E mesmo após a pandemia, o trabalho remoto provavelmente continuará sendo a norma para milhões de trabalhadores, pois as empresas aprendem que determinados empregos não exigem o horário de expediente que antes exigiam. Se você já está sentindo a tensão física, a má notícia é que pode estar no caminho de uma lesão músculo-esquelética potencialmente debilitante, como dores nas costas, pescoço e ombros doloridos, síndrome do túnel do carpo ou até uma trombose venosa profunda, uma condição em que coágulos sanguíneos se formam nas veias profundas do seu corpo.

Então o que você pode fazer? Gaste o máximo de tempo possível em uma postura neutra – uma posição confortável do corpo em que nenhuma parte do corpo esteja desajeitadamente dobrada ou torcida – e mova-se periodicamente para promover a circulação. Para o trabalho no computador, isso significa prestar atenção às 10 dicas a seguir:

  1. Veja a tela do computador com o pescoço reto.
    Coloque sua tela à sua frente a uma altura de visualização confortável. Não olhe para a tela, como para um laptop em uma mesa ou para o telefone. E não incline a tela para que você torça o pescoço – algumas pessoas gostam de colocar o teclado e o mouse na frente deles com a tela para o lado, mas depois acabam lidando com a dor no pescoço causada pela rotação. Se você tiver uma tela separada ou estiver usando um laptop, pode ser necessário colocá-la em uma pilha de livros ou em uma caixa de papelão para elevá-la a uma posição confortável de visualização bem na sua frente.
  2. Coloque a tela de lado em uma janela clara.
    Para minimizar as chances de fadiga visual devido ao brilho ou adaptação parcial da retina, não trabalhe de costas para uma janela, pois a luz que entra causará um brilho na tela e não fique de frente para uma janela, pois você Estarei olhando para a luz. A menos que a janela tenha cortinas ou cortinas que possam ser fechadas, sua tela deverá ficar perpendicular à janela. Se você estiver trabalhando em uma mesa de vidro, cubra-a para evitar reflexos.
  3. Visualize todos os documentos em papel com o pescoço reto.
    Não leia a partir de um iPad ou papéis que estejam sobre a mesa ou sua cabeça terá que se mover constantemente para cima e para baixo. Se você precisar alternar entre a tela de um laptop ou computador e separar o material de leitura, use um suporte vertical para documentos ou coloque o iPad em um suporte.
  4. Coloque o teclado e o mouse ou o touchpad a uma altura confortável à sua frente.
    Se o seu laptop foi criado para elevar a tela ao nível certo, use um teclado e mouse separados. Certifique-se de usar o teclado e o mouse com os braços e as mãos nivelados e retos e verifique se o braço está próximo à lateral do corpo ao usar o mouse. Os nervos da mão deixam o pescoço e passam pelo ombro, cotovelo e punho. Quando seu braço está ao seu lado, os nervos não estão sendo comprimidos, mas quanto mais você o estica para o lado, maior a chance de você esticar o pescoço ou o ombro.
  5. Não use um descanso de pulso macio e mole.
    Pode parecer que ele esteja fornecendo suporte, mas colocar qualquer coisa abaixo dos pulsos aumenta a compressão dos tendões flexores dos dedos e do nervo mediano, o que pode aumentar o risco de síndrome do túnel do carpo.
  6. Alterne entre digitar / passar o mouse e usar a entrada de voz.
    O reconhecimento de voz é bom para a maioria dos textos e e-mails. Isso dá aos seus braços, pulsos e mãos tempo para descansar.
  7. Sente-se na sua cadeira.
    Não tente sentar-se na posição vertical e não se incline para a frente na cadeira como uma tartaruga. Sua região lombar se curva em direção à barriga. Isso é chamado de lordose, e é a postura mais relaxada para a região lombar e exerce a menor pressão sobre os discos intervertebrais nessa região. Quando você se inclina para frente, a coluna lombar se curva, chamada cifose, e isso exerce muita pressão sobre os discos intervertebrais lombares. Então, você deve sentar de uma maneira que a curva lordótica natural da coluna lombar seja suportada. Certifique-se de que você pode recostar-se na cadeira, para que parte do peso do corpo seja apoiado pelo encosto da cadeira e sente-se perto o suficiente para alcançar confortavelmente o teclado e o mouse. Se a cadeira não tiver um bom apoio para as costas, use uma almofada ou uma toalha enrolada atrás das costas. É um substituto barato e menos eficaz para uma cadeira ergonômica, mas é melhor que nada.
  8. Ao sentar, descanse os pés no chão ou em um apoio para os pés.
    Se seus pés não chegarem ao chão, use uma caixa, pilha de livros, almofada ou apoio para os pés. Não puxe os pés para trás da cadeira nem os deixe balançar no ar – isso pressiona as coxas, restringe o fluxo sanguíneo para as pernas e pés e aumenta o risco de trombose venosa profunda.
  9. Limite o tempo que você trabalha na sua cama.
    Uma cama é ainda pior para você do que uma cadeira, porque, a menos que você se sente ao lado da cama, suas pernas serão cruzadas ou estendidas horizontalmente, agindo como suporte para o seu laptop. Como é muito baixo para a visualização ideal da tela, você terá que se curvar. Se uma cama é sua única opção, coloque um travesseiro atrás das costas para descansar na cabeceira da cama e coloque o laptop em uma almofada no colo. Ou use uma mesa baixa para o laptop passar por cima das pernas para que você possa digitar em uma altura confortável sem esticar o pescoço.
  10. Evite ficar de em frente ao computador.
    A existência de mesas de trabalho faz com que muitas pessoas acreditem que ficar em pé é uma opção melhor para seus corpos – e é verdade que não é saudável permanecer sedentário o dia todo – mas os ergonomistas há muito reconhecem que estar de pé exige mais energia do que sentar e exerce maior pressão sobre o corpo, sistema circulatório e nas pernas e pés. Para homens com doença cardíaca isquêmica, isso está associado à progressão da aterosclerose carotídea. Permanecer por longos períodos de tempo em pé também aumenta os riscos de varizes. Se quiser ficar de pé, ande por aí para fazer ou receber chamadas telefônicas. A cada 20 a 30 minutos, estique e mova-se por um minuto ou dois para promover a circulação e relaxar os músculos. Caminhe para pegar um copo de água ou fazer chá ou café. Mas não tente trabalhar por horas a fio em pé.

Fonte: Time
Ilustração: Reprodução/iStockphoto/Getty Images


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